- Fermer
Aujourd’hui très médiatisé, le végétarisme est une pratique que chaque personne adapte selon sa motivation. Certains supprimeront de leur vie tous les produits issus d’animaux, qu’ils soient alimentaires ou non. D’autres baisseront simplement leur consommation de viande.
Il existe quatre pratiques émergentes :
Les protéines animales se retrouvent dans la viande, l’œuf, le poisson et possèdent les 9 acides aminés essentiels au corps.
Les protéines d’origine végétale proviennent des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses. Ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les céréales (riz, pâtes, farines, semoule) en possèdent 7 sur 9. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…) en possèdent 8 et le maïs en possède 6.
Les oléagineux, le soja, et le seitan sont également des sources de protéines. Pour observer un équilibre alimentaire il faut les associer. On peut allier, par exemple, la semoule et les pois chiches, les lentilles et le riz ou encore les haricots rouges et le maïs.
Les régimes sans produits laitiers apporteraient au maximum 500 mg de calcium par jour, soit environ la moitié de ce qui est nécessaire à la santé osseuse. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Il est donc recommandé d’en consommer au quotidien, car elles s’assimilent très bien. Les fruits oléagineux et les légumes à feuilles peuvent également compléter vos apports. Enfin, une source de jus végétaux (amandes, soja) enrichis en calcium peut être justifiée.
Les lipides correspondent aux graisses que nous consommons au quotidien. Ils se divisent en plusieurs catégories, dont celle des acides gras saturés (AGS). L’apport en AGS pour les omnivores est très important. Au contraire, celui des personnes suivant un régime végétarien est limité. Pourtant, le corps a besoin d’un minimum d’AGS pour fonctionner.
Il existe deux sources de lipides essentielles : les oméga 3 et 6. Idéalement, le ratio entre oméga 3 et oméga 6 devrait être de 1 pour 4. Pour garder cet équilibre, vous pouvez réduire votre consommation en oméga 3 et favoriser des produits riches en oméga 6, comme le poisson (pour ceux qui en consomment).
Certains aliments végétaux sont une bonne source de fer : les légumineuses, les céréales complètes, le tofu, les légumes verts, les abricots secs et le chocolat noir. Pour profiter au maximum de la richesse en fer de ces aliments, il est important de les accompagner d’aliments riches en vitamine C (fruit frais, jus de citron…). Néanmoins, le fer héminique contenu dans la viande est souvent mieux absorbé que le fer non héminique des végétaux.
Les meilleures sources de zinc sont les oléagineux (sésame, graines de courges, lin, noix).
L’absence d’aliments d’origine animale peut entraîner des risques de carence en vitamine B12. Pour les régimes vegan, la supplémentation est fortement recommandée.
Selon les derniers chiffres du CREDOC (Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de vie), 5 % des Français se déclareraient végétariens. Néanmoins tous ne l’appliquent pas réellement au quotidien. Les chiffres seraient selon l’INRA plus proche des 2 à 3 % de la population en France.
En 2018, une étude réalisée encore une fois par le CREDOC sur les motivations et profils du végétarisme sur 4 pays Européens a permis de conclure :
« Même s’il est difficile d’établir le profil d’un végétarien dans chaque pays en raison d’une faiblesse des effectifs de ce groupe qui reste marginal, le phénomène semble attirer davantage les femmes, les jeunes (moins de 35 ans), les populations urbaines ou dotées d’un fort capital culturel (cadres ou très diplômés, selon le pays). Le flexitarisme, plus répandu, touche toutes les tranches d’âges. Il semble répondre également à des logiques légèrement différentes, notamment celle de la santé ainsi que la tendance à consommer moins mais mieux. »
Tant que d’autres protéines d’origine animale sont apportées, l’équilibre alimentaire est maintenu. Seul le régime végétalien strict et vegan justifie une grande prudence chez ses adeptes. Il est important pour les personnes souhaitant devenir végétarien ou flexitarien de se former sur l’équilibre alimentaire. Elles pourront ainsi comprendre et compenser les déséquilibres possibles en protéines mais aussi en lipides, en vitamines B12, en fer ou en zinc.